DALLA ZUPPA AL DOLCE: LA ZUCCA CHE FA BENE E CONQUISTA TUTTI

CON IL SUO SAPORE NATURALMENTE DOLCE, LA ZUCCA È DAVVERO GUSTOSA. Ma è anche una miniera di sostanze preziose per il nostro benessere: tanto per cominciare, è ricca di vitamine, in special modo la vitamina A e la C, utilissime per preservare la vista, favorire la sintesi di collagene e mantenere la pelle sana e giovane. Tanti anche i sali minerali: c’è il potassio, importante per la salute cardiovascolare; il calcio e il fosforo per le ossa; il magnesio, che supporta diverse funzioni corporee, inclusa la salute delle ossa e la produzione di energia; il selenio e il manganese, che agiscono come antiossidanti, utili a contrastare l’invecchiamento cellulare. Inoltre, grazie alle sue fibre, la zucca aiuta le funzioni intestinali. Scopriamo perché e come usare la zucca in cucina con l’aiuto della dottoressa Serena Missori  endocrinologa e diabetologa, autrice de La dieta della pancia e de La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli® (Edizioni Lswr). Zucca: dolce sì, ma ok per tenere a bada gli zuccheri Pur essendo dolce, la zucca è una verdura adatta anche per chi segue diete a basso contenuto di zuccheri. Se è vero che l'indice glicemico (IG) della zucca è considerato alto (circa 74-75), infatti, il suo carico glicemico (CG) è basso (circa 3): questo significa che, pur causando un rilascio rapido di zuccheri nel sangue, il suo basso contenuto di carboidrati per porzione ne limita l'impatto complessivo. Grazie anche all'alta percentuale di acqua (91% circa) e fibre, la zucca può essere consumata anche da chi ha il diabete e in generale da chi deve controllare i livelli di glicemia e insulina (che tutti dovremmo tenere a bada!), a patto di non eccedere con le quantità. Zucca con la buccia: perché no? Impieghiamo sempre tanto tempo – e fatica! – a sbucciare la zucca, e invece anche la buccia si può mangiare! Come? Si può tagliare a fette o a pezzi e cuocere in forno, prolungando un poco i tempi di cottura rispetto alle sole fette di polpa, o fare chips di buccia condita con olio e spezie, da cuocere in friggitrice ad aria per 10 minuti: tante fibre in più per il benessere del nostro intestino. Semi di zucca: che sfiziosi! Siamo abituati a comprare i semi di zucca al supermercato in sacchettini? Facciamo il nostro snack in casa, recuperando i semi della nostra zucca e tostandoli in forno, con le spezie che più ci piacciono. I  semi sono particolarmente ricchi di magnesio, zinco, ferro, rame, fosforo e potassio, fanno bene alla pelle e alla prostata. Uno spezzafame gustoso e salutare! Ricette con la zucca La zucca è un alimento molto versatile, che si presta a tante tipologie di ricette. Vediamone alcune suggerite dalla dott.ssa Serena Missori. Gnocchi di zucca Ingredienti per 4 porzioni 600-800 g di zucca - farina di riso quanto basta - sale qb - 1 cucchiaio di origano secco - 1 cucchiaio di paprika - 10 foglie di salvia - 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva Preparazione Metti la zucca a pezzi in pentola a pressione con 2-3 dita d’acqua e fai cuocere per 6 minuti (in alternativa si può cuocere in forno a 180° per 20 minuti circa). Decomprimi la pentola e preleva la zucca, strizzandola bene. Passala al mixer, metti in una ciotola, aggiungi una presa di sale, l’origano e la paprika, mescola e lascia intiepidire. Intanto fai bollire l’acqua in una pentola capiente. Lavora la zucca su un piano infarinato, aggiungendo poca farina alla volta, sino a quando non si otterrà la consistenza desiderata per l’impasto. Forma dei cilindri con il composto, lavorandolo con le mani, taglia gli gnocchi con un coltello nella misura desiderata; infarinali leggermente, dopodiché tuffali nell’acqua bollente e fai cuocere finché non vengono a galla. Nel frattempo in una padella scalda l’olio e la salvia a foglie intere o sminuzzate e spegni il fuoco. Con una schiumarola preleva gli gnocchi dalla pentola e passali direttamente in padella, saltali un paio di volte e servi. Avenotto con zucca al profumo di timo Ingredienti per 2-4 porzioni 100‑150 g di fiocchi di avena - 1‑2 spicchi di aglio - 400 g di zucca con la buccia - 1 noce di burro chiarificato (o ghee) - 2 cucchiai di olio evo - sale e pepe q.b. - timo fresco o secco q.b. - acqua q.b. Facoltativi (da aggiungere a fine cottura): curcuma, pepe, peperoncino. Preparazione Lava la zucca e tagliala in cubetti, lasciando la buccia. In un tegame scalda l’olio evo e fai rosolare l’aglio, poi  aggiungi la zucca, il sale e l’acqua necessaria sul fondo; mescola e cuoci con coperchio per circa 7‑10 minuti. Con il frullatore a immersione riduci in purea 3/4 della zucca – o tutta, in base al tuo gusto. Versa nel tegame i fiocchi di avena e l’acqua a coprire, quindi mescola fino alla cottura dell’avena, per 2‑3 minuti circa; se occorre, aggiungi altra acqua. Unisci il pepe, il timo, il burro chiarificato e aggiusta di sale. Servi l’avenotto caldo (ma è buono anche freddo). Zucca al forno speziata Ingredienti per 6 porzioni 1 zucca delica o mantovana - 1 testa di aglio divisa in due - 5-6 rametti di timo (o rosmarino o maggiorana o un mix) - 2 cucchiai di paprika in polvere - 1 cucchiaino di sale - 3-4 cucchiai di olio evo. Preparazione Accendi il forno a 180 °C in modalità ventilato; lava la zucca, dividila a metà, rimuovi i semi e tienili da parte. Rimuovi il picciolo, taglia la zucca a fette dello spessore di circa 2 cm, disponi le fette di zucca in una teglia, aggiungi la paprika, il sale, il timo, l’olio evo e uniforma il condimento, aiutandoti con le mani.  Posiziona le mezze teste di aglio e inforna per 30 minuti - controlla la cottura infilando i rebbi di una forchetta - sforna e servi. Pane alla zucca Ingredienti per 1 pane 250 g di zucca lessa o al vapore - 200 ml di acqua tiepida - 150 g di farina gluten free o mix di farine senza glutine -200 g di farina di riso integrale - 10 g di olio extra vergine d’oliva - 1 pizzico di sale - 1 bustina di lievito secco. Preparazione In una ciotola o in una planetaria mescolare le farine, il lievito, la polpa schiacciata della zucca; aggiungere l’acqua, l’olio, il sale ed impastare per 3-5 minuti, avendo cura di far incorporare tutta la farina. Versare l’impasto con l’aiuto di una spatola in uno stampo da plumcake precedentemente infarinato. Far lievitare per 35 minuti in ambiente tiepido (il forno precedentemente scaldato a 50° e poi spento andrà bene). Trascorsi i 35 minuti, accendere il forno a 200° statico ed infornare per circa 45-50 minuti. Togliere il pane dallo stampo e, se occorre, far cuocere per altri 5 minuti capovolto. Sfornare e lasciar freddare prima di tagliare. Zuppa “di quel che c’è” Ingredienti per 2 porzioni 1/2 porro tagliato a rondelle - 1/4 di zucca con la buccia tagliata a dadini - 1-2 rape bianche tagliate a dadini + le foglie tagliate - 1/4 di cavolo cappuccio tagliato - 400 g di cannellini già cotti e sgocciolati - 2 cucchiai di olio evo - 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro - 500 ml di brodo con dado vegetale. Condimenti: 2 cucchiai di parmigiano - crostini di pane - 2 cucchiai di olio - peperoncino macinato q.b. Preparazione In una pentola scalda l’olio e rosola il porro per 1 minuto, aggiungi i restanti ingredienti, esclusi i condimenti. Cuoci per 6 minuti dal sibilo in pentola a pressione o per 25 minuti con pentola tradizionale. Versa nelle ciotole, aggiungi i condimenti e servi. Puoi sostituire i cannellini con altri legumi o con carne o pesce avanzati , da aggiungere quando mancheranno 5 minuti al termine della cottura. Muffin zucca e cannella Ingredienti per 10 porzioni 120 g di farina di riso integrale - 150 di farina di avena - 50 g di purea di zucca - 10 g di lievito istantaneo per dolci o salati - 2 cucchiaini di cannella - 80 g di olio di vinacciolo o di riso - 50 g di zucchero di cocco o 80 g di eritritolo - 2 uova biologiche - 1 pizzico di sale. Preparazione Prepara una ciotola e unisci gli ingredienti secchi: la farina, il lievito, il sale e la cannella. Nel frattempo, taglia la zucca a cubetti, mettila in padella e lascia che si ammorbidisca aggiungendo poca acqua, tieni il fuoco a fiamma media poi riducila a una purea. In una ciotola a parte, versa le uova e sbattile aggiungendo lo zucchero di cocco. Aggiungi la purea di zucca, possibilmente a temperatura ambiente, l’olio e mescola per bene. Versa nella ciotola con gli ingredienti secchi e con una spatola amalgama bene, fino ad ottenere un composto omogeneo e senza grumi. Se l’impasto è troppo denso aggiungi un po’ di acqua a temperatura ambiente. Metti il tutto in degli stampini per muffin e inforna a 180° a forno ventilato o 190° a forno statico per circa 20/25 minuti.

2025-10-31T08:32:10Z